| Damit es wie am Schnürchen läuft ...
Volkssport Joggen aus medizinischer Sicht
Joggen bringt eine ganze Reihe von positiven Effekten für den Körper. Aber auch das
seelische Wohlbefinden bessert sich, da nachweislich die Stresshormone (Adrenalin) in
der Dauerbelastung rascher abgebaut werden. Vor allem wird durch die sportliche
Belastung das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Dies äußert sich in einem erniedrigten
Ruhepuls - bei Läufern sind Pulswerte zwischen 40 und 50 Schlägen pro Minute normal -,
der Blutdruck sinkt ab und nach längerer Zeit erhöht sich das Herzvolumen. All dies führt
zur Ökonomisierung der Herzarbeit und zum verbesserten Sauerstofftransport in die
Körpergewebe. Gerade moderates Laufen stärkt auch unser Immunsystem und macht
uns daher weniger anfällig für Krankheiten. Das gilt nicht für den Hochleistungssport.
Denn bei hohen Belastungen wird das Immunsystem eher geschwächt. Ein weiterer
positiver Effekt ist für uns Wohlstandsbürger die vermehrte Verbrennung von
Energieträgern (Kohlenhydrate und Fette). Dabei ist besonders angenehm, dass gerade
langsames Laufen unsere Fettdepots angreift, denn Fett benötigt zum Abbau ausreichend
Sauerstoff. Lauftraining ist deshalb eine einfache und effektive Methode, das
Körpergewicht zu reduzieren. Bei sehr intensivem Training kann bei ansteigendem
Energiebedarf unser Herz-Lungen-System nicht mehr genügend Sauerstoff zur völligen
Verbrennung der Fette liefern. Stattdessen werden dann die leichter zugänglichen
Kohlenhydrate verbrannt.
Auch der Bewegungsapparat wird durch Joggen belastbarer. Knochen und Bänder werden
mit der Zeit stabiler, die Muskelmasse nimmt zu.
Bevor man jedoch als Untrainierter mit dem Joggen beginnt, ist eine medizinische
Untersuchung ratsam. Das gilt besonders jenseits des 40. Lebensjahres. Beim Internisten
sollte das Herz-Kreislauf-System auf seine Belastbarkeit gecheckt werden. Mit einer Ergometer
-Untersuchung kann der Arzt im Belastung -EKG feststellen, ob Herzkrankheiten
bestehen, bei denen eine starke körperliche Belastung unterbleiben sollte. Wie zum
Beispiel bestimmte Herzfehler oder Funktionsstörungen der Herzkranzgefäße, aber auch
ein erhöhter Bluthochdruck. Auch aus orthopädischer Sicht ist eine
Vorsorgeuntersuchung angezeigt. Es gibt anlagebedingte Störungen der Wirbelsäule und
bestimmte Erkrankungen der Extremitätengelenke, die zum vorzeitigen Verschleiß
prädisponieren (sog. Präarthrosen). Achsfehlstellungen der Beine (X- oder O-Beine)
führen zu einer ungleichmäßigen Belastung der Knie- gelenke, woraus eine Arthrose
resultieren kann. Auch alte Frakturen, besonders solche mit Gelenkbeteiligung, können
bei Belastung zur Arthrose führen. Beim Laufen ist selbstver- ständlich auch die Fußform,
besonders aber das Abrollverhalten von Bedeutung. Der Begriff „Hyperpronation“ ist
vielen Läufern bekannt. In der Standphase ist eine Pronation, also Einwärtskantung des
Fußes, physiologisch. Knickt der Fuß jedoch beim Laufen zu stark im Valgussinn nach
innen ein, kann es zu Überlastungssyndromen der Achillessehne, der Schienbeinkante
oder der Kniegelenke kommen. Laufschuhe mit zu weichen Sohlen sind für
Hyperpronierer eher nicht geeignet. Vielmehr sollten die Schuhe in diesem Falle am
medialen Fußrand verstärkt sein. Bei der Untersuchung von Laufsportlern findet man
sehr häufig sogenannte muskuläre Dysbalancen. Darunter versteht man
Muskelverkürzungen und Muskelschwächen. Eine Vielzahl von Muskel- und
Sehnenbeschwerden ist darauf zurückzuführen (Ansatztendinosen). So kann eine
Verkürzung der Wadenmuskulatur beispielsweise zu Achillessehnenbeschwerden führen
oder eine verkürzte Oberschenkelstreckmuskulatur Patellabeschwerden begünstigen.
Muskelzerrungen und -faserrisse treten eher bei verkürzter als bei gut gedehnter
Muskulatur auf. Durch gezielte Dehnungs- und Kräftigungsübungen kann dem Abhilfe
geschaffen werden. Wer mit dem Lauftraining beginnen möchte, sollte also vorher
überprüfen lassen, ob bestimmte Gesundheitsrisiken vorhanden sind und diese - so weit
möglich - beseitigen. Allein schon eine so simple Maßnahme wie die Verordnung von
orthopädischen Einlagen kann dem Gesundheitsaspekt des Joggens einen großen Dienst
erweisen.
Welche Ausrüstung ist hier empfehlenswert?
Zum Glück zählt Laufen zu den Sportarten, bei denen regelrechte Materialschlachten
geführt werden. Der wichtigste Teil der Ausrüstung ist der Schuh. Grundsätzlich soll der
Schuh den Fuß stützten, das Abrollen erleichtern und den Aufprall des Körpers dämpfen.
Man sollte sich überlegen, welche Anforderungen man an den Schuh hat. Wer im Wald
läuft, braucht einen Schuh mit guter Profilsohle, wer auf der Straße läuft, braucht feste
und gut dämpfende Schuhe. In guten Schuhgeschäften wird sich der erfahrene Verkäufer
bei der Beratung auch die Laufschuhe des Kunden anschauen und die individuell
geeigneten Modelle empfehlen. Viele Geschäfte besitzen zu diesem Zweck Laufbänder,
auf denen Schuhmodelle getestet werden können.
Was gilt es beim Einstellen in diesen Volkssport - außer der erwähnten
medizinischen Voruntersuchung - zu beachten?
Als Anfänger lässt man sich am besten Zeit. Viele starten viel zu schnell und wollen schon
zu Beginn zu viel. Der Körper braucht Zeit, um sich an sportliche Belastung anzupassen.
Das Herz-Kreislauf-System und vor allem der Bewegungsapparat stellen sich erst nach
einer gewissen Zeit auf die ungewohnte Beanspruchung ein. Wer mit zu hoher
Trainingsintensität und -dauer beginnt, läuft Gefahr Überlastungsschäden zu bekommen.
Zu Anfang reichen 20-30 Minuten mit Pausen völlig aus. Ein Wechsel zwischen Laufen
und Gehen ist ein guter Ein- stieg. Zum Beispiel: 2 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen,
beim nächsten Mal 3 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen und so weiter. Viele Jogger laufen
einfach zu schnell. Man muss sich beim Gesundheitstraining nicht völlig verausgaben.
„Laufen ohne zu schnaufen“ ist eine gute Regel. Als grobe Formel für einen vernünftigen
Trainingspuls gilt: 180 minus Lebensalter. Der fortgeschrittene Läufer kann bei Kenntnis
seines Maximalpulses (grob 220 minus Lebensalter) die Belastungsreize besser steuern.
Gesundheitserhaltung und Regeneration werden schon bei einer Trainingsintensität von
50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz erreicht. Aerobes Training zur Stärkung der
Herzleistung finden bei 65 - 80 % und anaerobes Training bei 80 - 95 % der maximalen
Herzfrequenz statt.
So manch einer gibt das Laufen wieder auf, weil die Motivation auf Dauer
nachlässt, seine „Runden“ einsam zu drehen...
In der Tat: Gemeinsam läuft es sich oft leichter als alleine. Wer Laufpartner sucht oder
fachmännischen Rat in Anspruch nehmen möchte, kann sich an Sportvereine oder
Lauftreffs wenden, die es vielerorts gibt.
Stand: März 2010
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